X
تبلیغات
شیرین بانو - رژیم کامل غذایی:
تاريخ : | | نویسنده : شیرین بانو

تعریف چاقی بر اساس توده بدنی

وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجزور قد به متر

کمتر از ۸/۱۹ لاغر

بین ۱۹/۸ تا ۲۶ نرمال

بین ۲۶ تا ۲۹ اضافه وزن

بیشتر از ۲۹ چاق

در طول روز هر فردی چه میزان کالری نیاز دارد؟

هرفرد در طول روز برای یک کیلو وزن بدن خود نیاز به 30 کالری دارد.مثلا یک شخص 60 کیلویی روزانه 1800 کالری نیاز دارد.حال اگر این شخص بیش از این مقدار کالری بگیرد چاق و اگر کمتر بگیرد لاغر میشود.

چقدر کالری لازم است تا یک کیلو چاق شویم؟

برای اینکه یک کیلو چربی در بدن ذخیره شود دریافت 7500 کالری اضافه بر نیاز بدن لازم میباشد.پس اگر شخص 60 کیلویی به جای 1800 کالری در روز 2050 (یعنی 250 کالری بیشتر از نیاز )دریافت کند ماهیانه یک کیلو به وزنش اضافه میشود.(250 کالری برابر با 50 گرم چیپس)

غذاهای زیر در رژیم درمانی آزاد است و شما میتوانید به هر میزان که دوست دارید از آنها استفاده کنید.

سبزیجات - کاهو - خیار - شلغم - گوجه فرنگی - کلم - هویج - سالاد بدون سس(آبلیمووآبغوره اشکال ندارد) - تربچه -اسفناج - آب - نمک - ویتامینها - پیاز - پیازچه - چای بدون قند - کدوآبپز - لوبیاسبزآبپز - ریواس - قارچ آبپز - فلفل -

تذکرات:

هر روز صبح ناشتا دو لیوان آب بیاشامید.

در طول روز هر وقت احساس گرسنگی کردید هویج بخورید.

بهترین روغن برای مصرف روغن زیتون و بعد از آن روغنهای گیاهی مایع است.

اندازه نان در رژیم (یعنی یک کف دست نان) مساوی است با 30 گرم از هر نان که اگر بربری و سنگک باشد به طول و عرض 9 سانت و یا دو برابر آن تافتون و سه برابر آن لواش میباشد.

اندازه میوه در رژیم عبارتند از:یک سیب متوسط - یک پرتغال متوسط - انار - لیموشیرین - هلو - گریپ فروت - دوعددنارنگی متوسط - دوعددکیوی - دوعددخرمالو - نصف موز - سه عددانجیر - چهارعددخرما - سه عددسیب گلاب - یک لیوان توت فرنگی - یک لیوان گوجه سبز - یک لیوان گیلاس - یک لیوان آلبالو - یک ونیم لیوان هندوانه یا طالبی یاخربزه - چهارعددزردآلو - چهارعددازگیل - نصف اناربزرگ - نصف پرتغال تامسون -

اندازه گوشتها:منظور از یک ران مرغ یعنی ران یک مرغ یک و نیم کیلویی - منظور از سینه یعنی یک طرف سینه بدون بال و پوست - منظور از یک تکه ماهی یعنی اندازه 17 در 17 سانتیمترماهی - اگر ترازوی دقیق دارید این وزنها را رعایت کنید:گوشت گوسفند 75 گرم - گوشت مرغ 120 گرم - ماهی 230 گرم -

اندازه قند:حبه قندهای موجود یا 2/5 گرم که برابر با 10 کالری میباشد.

جابجا کردن وعده های غذایی و روزها مانعی ندارد.

منظور از یک کفگیر برنج 6 قاشق غذاخوری برنج است البته به صورت کته و 7 قاشق غذاخوری به صورت آبکش - ولی بهتر است برنج را به صورت کته تهیه کنید.

جایگزینها در رژیم:

یک حبه قند = 2/5 گرم = 10 کالری = 6 توت خشک = 6 مویز = 12 کشمش = 2 عدد پولکی

دو حبه قند = یک خرما سه حبه قند = یک شکلات

یک کف دست نان = 30 گرم = 5 عدد بیسکوییت متوسط = 2 عدد بیسکوییت کرمدار = 3 عدد بیسکوییت ساقه طلایی = یک عدد سیب زمینی = یک عدد میوه = 3 قاشق پلو = 2 عدد شیرینی دانمارکی

یک لیوان سیر = 200 سی سی شیر کم چرب = 110 کالری = یک لیوان ماست

کتلت-کوفته-کوکو-دلمه = هر کدام به اندازه متوسط دارای 200 کالری است و میتوانند جایگزین یکدیگر شوند.

نصف پیتزا = یک عدد ساندویچ = دو سیخ جگر و یک واحد نان = یک سیخ کباب برگ یا کوبیده و یک واحد نان = دو عدد تخم مرغ و یک واحد نان

لطفا در ماه اول از جایگزینها استفاده نکنید و از ماه دوم اولویت با لیست غذایی میباشد و از جایگزینها در مهمانی و مسافرت استفاده کنید.

در طول دوره دو هفته ای رژیم از وزن کردن روزانه خود بپرهیزید وآنرا به پایان دو هفته موکول کنید.

شما نباید بیشتر از یک کیلو در هفته وزن کم کنید.

صبحانه

صبحانه 100 کالری:

1- یک استکان شیر + یک استکان آب پرتغال

2- یک بیسکوییت + یک استکان شیر

3- یک تخم مرغ آبپز + نصف سیب

4- یک کف دست نان تافتون + دو قاشق عسل

5- یک کف دست نان + دو قاشق پنیر

6- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل

صبحانه 150 کالری:

1- یک عدد بیسکوییت + یک استکان شیر +یک قاشق عسل

2- یک لیوان آب پرتقال + یک بیسکوییت

3- یک کف دست نان + اندازه دو قوطی کبریت پنیر

4- یک استکان چای شیرین +یک سیب + یک تخم مرغ آبپز

5- پنج عدد خرما +یک استکان شیر

6- دو عدد بیسکوییت + یک سیب

7- یک کف دست نان بربری +یک قالب کره 15 گرمی

8- یک کف دست نان تافتون + یک خیار سبز + 50 گرم پنیر +یک گوجه فرنگی

9- یک لیوان شیر + یک تکه کیک معمولی

10- یک و نیم کف دست نان + دو قاشق پنیر

11- یک و نیم کف دست نان +یک قاشق غذاخوری عسل

12- یک تخم مرغ آبپز + یک کف دست نان

صبحانه 200 کالری:

1- یک کف دست نان +یک عدد تخم مرغ نیمرو

2- یک کف دست نان + چای معمولی + 50 گرم پنیر

3- یک لیوان شیر و عسل + یک کف دست نان سنگک

4- یک کره 15 گرمی + سه قاشق مربای توت فرنگی + یک کف دست نان

5- دو کف دست نان + 30 گرم پنیر

6- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آبپز + یک قاشق مربای عسل

7- تخم مرغ یک عدد متوسط آبپز + نان بربری یک کف دست + چایی با یک قاشق غذاخوری شکر

صبحانه 250 کالری:

1- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + گوجه فرنگی + یک کف دست نان بربری + نصف گردو

2- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + یک کف دست نان بربری + نصف گردو + خیار

3- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو

4- یک سیخ جگر(150گرم) + یک کف دست نان سنگک

صبحانه 300 کالری:

1- یک کف دست نان بربری + یک لیوان شیر + یک قاشق عسل

2- یک کف دست نان تافتون + 15 گرم کره + یک قاشق عسل + چای شیرین

صبحانه 400 کالری:

1- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو + یک استکان کوچک چای

2- دو کف دست نان(50گرم) + 50 گرم پنیر +دو عدد گردو

صبحانه 450 کالری:

1- تخم مرغ نیمرو + دو کف دست نان سنگک + یک لیوان چای شیرین + یک سیب

2- دو عدد تخم مرغ نیمرو + دو واحد نان + چای با چهار حبه قند

3- شیر یک لیوان + عسل دو قاشق غذاخوری + کره 10 گرم + دو کف دست نان

4- خامه 6 قاشق مرباخوری + عسل دو قاشق غذاخوری + چای شیرین با دو قاشق مرباخوری شکر + دو واحد نان

صبحانه 500 کالری:

1- یک کف دست نان سنگک + 100 گرم پنیر + دو عدد گوجه فرنگی + یک لیوان چای شیرین

2- عسل و خامه هر کدام 7 قاشق مرباخوری + دو واحد نان + چای با 4 حبه قند

3- یک کف دست نان تافتون + 40 گرم کره + یک قاشق عسل + چای شیرین

ناهار و شام:

ناها و شام 150 کالری:

1- سه تکه جگر + یک کف دست نان سنگک + یک لیوان دوغ

2- دو سیب زمینی آبپزمتوسط + سالاد

3- یک تکه مرغ آبپز + کدو آبپز + هویج آبپز

4- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آبپز

5- 3/2لیوان سوپ جو + یک کف دست نان

6- یک کاسه کوچک سوپ جو

ناهار و شام 200 کالری:

1- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز

2- 50 گرم جگر + دو کف دست نان سنگک

3- یک سیخ جوجه کباب

4- 50 گرم مرغ آبپز + کدو آبپز + هویج آبپز + خیارشور + کاهو

5- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد

6- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + 20 گرم پنیر

7- 5 عدد میگوی آبپز + سالاد

8- 4/1پیتزا

9- یک لیوان عدسی + سالاد

10- یک و نیم لیوان سوپ جو

11- یک تکه کوکو سیب زمینی

12- نصف ساندویچ همبرگر + سالاد

13- یک کف دست نان + دو عدد گردو + 20 گرم پنیر

ناهار و شام 300 کالری:

1- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه ماهی کوچک

2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه ماهی کوچک

3- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بدون گوشت

4- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده + گوجه

5- یک کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی کوچک

6- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت

7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک

8- یک کف دست نان + یک سیخ کباب چنجه + سالاد

9- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی

10- یک کف دست نان + یک سیخ کباب چنجه + سالاد

11- سه تکه پیتزا

12- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد

13- یک کف دست نان + سه سیخ جگر

ناهار و شام 350 کالری:

1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن + یک کف دست نان

2- میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + سالاد

3- سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ برگ

4- یک کف دست نان + یک تکه کوکوسبزی + سالاد

5- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای

6- نصف بشقاب ماکارونی +سالاد

ناها و شام 400 کالری:

1- یک کف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ کرده + صد گرم سینه مرغ بدون پوست

2- یک کفگیر برنج + صد گرم میگو + سالاد

3- یک کفگیر برنج + یک پیمانه خورش سبزی

4- نصف تن ماهی جنوب + دو کف دست نان

5- یک کفگیر برنج + یک پیمانه قیمه

6- یک کفگیر ونیم لوبیا پلو + سالاد

7- یک کفگیر برنج + یک قطعه مرغ کوچک

ناهار و شام 450 کالری:

1- سالاد + یک و نیم کفگیر باقالا پلوبدون گوشت

2- پنج قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ متوسط

3- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب برگ

4- سالاد + یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ کوچک

ناهار و شام 500 کالری:

1- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + گوجه

2- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه ماهی بزرگ

3- یک و نیم کف دست نان + دو عدد کتلت

4- یک کفگیر برنج + یک تکه ماهی متوسط

5- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه مرغ بزرگ

6- یک تکه گوشت خورشتی متوسط + یک کفگیر برنج

7- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ

ناهار و شام 550 کالری:

1- یک کفگیر زرشک پلو + نصف سینه مرغ بدون پوست

2- یک کفگیر باقلا پلو + یک ران مرغ

3- یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست

4- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ + یک قاشق سس گوجه فرنگی + سالاد

5- یک کفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربی + یک قاشق سس گوجه فرنگی + سالاد

ناهار و شام 600 کالری:

1- یک بشقاب برنج(100گرم) + یک کاسه کوچک خورشت بادمجان

2- یک بشقاب برنج(100گرم) + یک کاسه کوچک خورشت کرفس

3- یک و نیم کف دست نان +سالاد + دو عدد کتلت

ناهار و شام 650 کالری:

1- یک تکه بزرگ ماهی + یک کفگیر برنج + نصف لیوان ماست + سالاد با یک قاشق غذاخوری سس

2- یک بشقاب برنج(100گرم) + یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان

3- آبگوشت یک کاسه متوسط

4- سالاد + دو کف دست نان + دو تکه کباب تابه ای + سالاد با یک قاشق سس

ناهار و شام 700 کالری:

1- یک کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست + یک کف دست نان + سالاد با یک قاشق سس

ناهار و شام 750 کالری:

1- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ

2- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ

3- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ

ناهار و شام 800 کالری:

1- دو کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست

2- دو کفگیر برنج + یک تکه بزرگ ماهی + نصف لیوان ماست

ناهار و شام 900 کالری:

1- دو کفگیر پلو ساده با خورشت قیمه

2- دو کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست + سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

3- دو کفگیر باقلا پلو با گوشت + سالاد

4- پیتزای کوچک با نوشابه

ناهار و شام 950 کالری:

1- دو کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست + یک کف دست نان + سالاد با یک قاشق سس

2- یک بشقاب ماکارونی + یک لیوان ماست + سبزی

ناهار و شام 1100 کالری:

1- سالاد + سه کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ

2- سالاد + سه کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ

3- سالاد + سه کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ

ناهار و شام 1150 کالری:

1- سه کفگیر برنج + یک عدد ران مرغ + نصف لیوان ماست + سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

ناهار و شام 1300 کالری:

1- یک بشقاب لوبیا پلو با 15 گرم کره + یک لیوان ماست پرچرب + سبزی + سالاد با سس مایونز

2- یک بشقاب باقلا پلو با 15 گرم کره + یک لیوان ماست + سبزی + سالاد با سس مایونز

3- یک بشقاب عدس پلو با 15 گرم کره + یک لیوان ماست پرچرب +سبزی + سالاد با سس مایونز

ناهار و شام 1400 کالری:

1- چهار کفگیر برنج + یک ران مرغ + نصف لیوان ماست + سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز

2- سه سیخ جگر(150گرم) + دو نان تافتون

3- یک بشقاب پلو با 15 گرم کره + یک لیوان ماست + سبزی + سالاد با سس مایونز + دو سیخ جگر

ناهار و شام 1450 کالری:

1- یک بشقاب برنج(100گرم) + یک کاسه متوسط خورشت فسنجان

ناشتا(ساعت دهی) و عصرانه 50 کالری:

1- یک میوه کوچک

2- چهار عدد سیب ترش

3- ده گرم شکلات کاکائویی

4- یک قاچ هندوانه

ناشتا(ساعت دهی) و عصرانه 100 کالری:

1- یک لیوان شربت آلبالو

2- میوه + چای + یک عدد خرما

3- میوه + چای + یک حبه قند

4- یک عدد میوه بزرگ

5- چهار عدد انجیر خشک

6- چهار عدد شکلات مغزدار

7- سی گرم یا شصت عدد کشمش + دو عدد خرما متوسط

8- دوازده عدد پسته درشت

9- پنجاه گرم بستنی وانیلی

ناشتا(ساعت دهی) و عصرانه 150 کالری:

1- پنج عدد خرما + چای

ناشتا(ساعت دهی) و عصرانه 200 کالری:

1- یک لیوان کوچک بستنی

2- هفت عدد شکلات مغزدار

3- یک شکلات کاکائویی 40گرمی

4- چهار عدد بیسکویت دیجستیو

5- یک عدد بستنی عروسکی + 15عدد کشمش

ناشتا(ساعت دهی) و عصرانه 250 کالری:

1- یک عدد شکلات متوسط(50گرمی)

عوارض رژیمهای غذایی لاغری و راه حل آنها:

1- ریزش مو:

از همان ابتدای رژیم شروع به خوردن ویتامین بکنند و اگر ریزش مو خیلی زیاد است با مشورت پزشک از شامپوی مینوکسدیل2درصد استفاده کنند.

2- یبوست:

انجام ورزشهای منظم - مصرف سبزیجات و میوه های ملین مثل: زردآلو و انجیر و آلوچه و آلوبخارا - مصرف غذاهای فیبردار مثل: نان سبوسدار و کاهو و کلم و... - مصرف صبحگاهی آب - دوری از استرس - در صورت لزوم و با مشورت پزشک میتوانید از پودر گیاهی پسیلیوم و قرص سیلاکس استفاده کنید.از مصرف سایر مسهلهل خودداری کنید.

صبحانه ضد یبوست:

ابتدا 4 الی 7 عددانجیر خشک را در آب خیس کنید و بعد از چند ساعت که انجیرها کاملا نرم شدند آنها را داخل مخلوط کن ریخته و دو لیوان آب و یک قاشق روغن زیتون به آن اضافه کنید و بعد از مخلوط کردن به جای صبحانه از آن استفاده کنید.

3- افت قند و احساس ضعف:

خوردن آب صبحگاهی را فراموش نکنید.

4- ناراحتی معده:

غذاهای توصیه شده را در 5 نوبت میل کنید - آهسته غذا خورده و آنرا خوب بجوید - از خوردن غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید - بعد از غذا کمی استراحت کنید - از مصرف سیگار و قهوه و چای و میوه های خام و سبزی و ترب و خیار و ادویه و ترشیجات خودداری کنید - در صورت احساس درد با مشورت پزشک از داروهای آنتی اسید استفاده کنید.

5- سر درد:

هویج زیاد بخورید - رژیم را سنگین نگیرید و سعی کنید رژیمهای طولانی تری داشته باشید و بهیکباره وزن کم نکنید.

6- افتادگی شکم و چین و چروک پوست صورت:

در مدت رژیم هر روز سه یا چهار بار شکم خود را کاملا به طرف داخل کشیده و آنرا به مدت 5 تا 8 دقیقه به همان حال نگه داشته و به کار خود ادامه دهید و به آرامی تنفس کنید البته به یاد داشته باشید که اینکار نباید به حالت درازکش انجام شود.

در مورد پوست صورت از روغن زیتون و پمادهای ضدچروک اصلی و ماسکهای استاندارد و ماساژ صورت و ورزش صورت استفاده کنید.

رژیم غذایی در دوران حاملگی:

ممنوع میباشد.

رزیم غذایی در دوران شیردهی:

با رعایت تغذیه مناسب و تحت نظر پزشک اشکالی ندارد.البته رژیم باید طولانی تر باشد تا تاثیر منفی روی شیر نوزاد نداشته باشد.

نوزادان اگر چه کوچکند ولی به علت داشتن رشد زیاد احتیاج به کالری بیشتری دارند که این کالری در 6 ماه اول تماما از شیر مادر -

در 6 ماه دوم 75 درصد - در 6 ماه سوم 50 درصد - در 6 ماه چهارم 25 درصد - نیاز کودک از شیر مادر تامین میشود.

با احتساب اینکه یک نوزاد برای هر کیلو از وزن بدن خود نیاز به صد کالری دارد میشود مقدار نیاز نوزاد از شیر مادر را محاسبه و در رژیم مادر اضافه کرد. مثال: نوزاد 11 ماهه با وزن 10 کیلو نیاز به هزار کالری در روز دارد که 75 درصد آن یعنی 700 کالری از شیر مادر تامین میشود پس این مادر اگر بخواهد رژیم بگیرد باید 700 کالری اضافه دریافت کند.بهتر است از راه خوردن موادی تامین شود که خاصیت شیرزایی بیشتری دارند:

شیر: هر لیوان شیر بدون شکر 110 کالری و با شکر 150 کالری دارد.

میوه: هر واحد میوه 75 کالری دارد.

خرما: هر عدد آن 20 کالری دارد.

ورزش در رژیم لاغری:

ورزش برای کاهش وزن چندان موثر نمیباشد به دلیل تغذیه بیشتر بعد از انجام ورزش - ولی انجام حرکات ورزشی ساده در رژیم لاغری ضروری میباشد چراکه از شل شدن ماهیچه جلوگیری کرده و نیز برای سلامت اندامهای بدن از جمله قلب مناسب میباشد - سعی کنید هر روز نرمش و پیاده روی و دویدن و مخصوصا شنا را انجام دهید.

نکته:

رژیم باید تنوع داشته باشد - ادامه یک رژیم بیش از یک هفته توصیه نمیشود - رژیم باید تمام مواد مغذی را دارا باشد.

 



  • پول فا
  • فروش بک لینک